Принципы оздоровительной тренировки

Август, 2020

Основные принципы оздоровительной тренировки и их взаимосвязь показаны на рисунке.

Основные принципы оздоровительной тренировки.

Принцип доступности

Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения. Но вопрос, какими средствами, в каких дозах заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. "Убегая" от инфаркта, можно и "прибежать" к нему. Это относится некоторым физическим упражнениям, в частности и к аэробике, где нагрузку дозировать ещё труднее, чем в беге, езде на велосипеде и в других циклических видах. Огромный поток различной литературы у нас в стране и за рубежом приводит подчас к дезориентации. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт. И здесь нельзя допускать ошибки, ибо цена им - здоровье человека. Как неразумное применение лекарств, часто по советам соседей, родных, знакомых, может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект.

Принцип "не вреди"

Завет Гиппократа "не вреди" должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры.
Исходя из этого важнейшего принципа - "не вреди" - остановимся на противопоказаниях. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.
К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:
Заболевания в острой и подострой стадиях.
Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.
Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий.
Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.
Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности их функции.
Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.
Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.
Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.
Глаукома, миопия высокой степени.
Однако, при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

Принцип биологической целесообразности

Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировкии. В основе принципа биологической целесообразности лежат определённые феномены, в частности, феномен сверхнагрузки. Он заключается в том, что если ткань или орган системы вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. Как показали результаты исследований, диапазон интенсивности нагрузки, вызывающий положительные адаптационные изменения в организме (в первую очередь кардиореспираторной системы), должен составлять 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Различают кратковременный адаптационный эффект от нагрузки и долгосрочный. После выполненной физической работы наступает утомление, а через некоторое время после него наблюдается улучшение метаболических процессов и функций работающих органов и систем - фаза суперкомпенсации. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, что возможно лишь при регулярных занятиях на выносливость. В связи с этим рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю.

Программно-целевой принцип

Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.
В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации.

Принцип интеграции

Высокая эффективность тренировки фитнес-программ связана с интеграцией лучшего, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах.
Специалисты в области фитнеса опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений: разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия, психологии физической культуры.
Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры, йоги, ушу, гимнастики и др.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека

Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма.
Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Принцип индивидуализации

Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учёте физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений:
ЧСС р=[(220 - возраст) - ЧСС п] х ИТН + ЧСС п,
где, ЧСС р - частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардиотренировки;
ЧСС п - частота сердечных сокращений в покое;
ИТН - заданная интенсивность тренировочной нагрузки - 50-85% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.д.).
Разработанные педагогические приёмы повышения интенсивности за счёт амплитуды, замены движений высокой интенсивности движениями низкой, темпа выполнения элементов (на каждый счёт, через такт и т.п.), перемещения, позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий.

Принцип половых различий

При комплектовании групп и составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью, женщины - лучшей координацией, гибкостью.
Следует учитывать и психические особенности полов: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс.

Принцип возрастных изменений в организме

В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека.
С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.
При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека.

Принцип красоты и эстетической целесообразности

Привлекательность фитнеса, в особенности среди женщин, заключается в их естественном желании быть красивыми, улучшить фигуру.
Современная женщина всё чаще обращается к косметологам, стилистам, специалистам-диетологам. Занятия фитнесом тоже помогают обрести уверенность, избавиться от комплексов, от лишнего веса, целлюлита, а заодно и одышки.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой: регионом проживания, его экологией.
Известно, что здоровье человека только на 15% определяется уровнем здравоохранения, на 20% - генами, а на 65% - образом жизни. Курение, алкоголь, наркотические препараты значительно сокращают сроки жизни. Поэтому многие фитнес-клубы у нас и за рубежом работают на концептуальной "платформе" здорового образа жизни.

Принцип биоритмической структуры

Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. Учёт биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей затрате сил. Разные люди характеризуются определённым хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна и делятся на "жаворонков", "сов".
Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время 8 - 10 и 17-18 часов.
У женщин, помимо этого, изменение работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла: наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается на 3-й неделе при средней продолжительности цикла 28 дней.
Учёт биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей трате сил.
^Наверх

Литература:

1. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса / Ю.В. Верхошанский. - М.: ФиС. - 1985. - 175 с.
2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика проведения оздоровительных занятий / Е.С. Крючек. – М.: Терра-Спорт, Олимпия-Пресс. - 2001. – 64 с.
3. Матвеев Л.П. К теории построения спортивной тренировки // Теория и практ. физ. культ. - 1991. - № 12, с. 11-20.
4. Хоули Э.Т. Оздоровительный фитнес / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. - Киев: Олимпийская литература. - 2000. - 367 с.